fbpx

Blog

7 februari 2020

Vetverbranding

Afvallen of lichaamsvet verbranden betekent niet minder eten. Integendeel. Wanneer jou overlevingsmechanisme signaleert dat er hongersnood heerst schakelt je lichaam over op de spaarstand. Je lichaam kan namelijk prima overweg met schaarste; daar hebben je genen eeuwenlang ervaring mee. Je lichaam gaat steeds spaarzamer en efficiënter om met alle beetjes energie die het krijgt. Alles wat binnenkomt wordt meteen vastgehouden en opgeslagen als vet zodat in de periode dat er geen eten binnenkomt toch energie vrijkomt en je kunt overleven. Dit betekent minder gewichtsverlies terwijl je nog steeds op dieet bent. En als je hersenen en de rest van je lichaam op een gegeven moment snákken naar energie uit voeding is er geen houden meer aan: dan ga je door de knieën. Helaas is dat nooit voor een pond broccoli maar voor de familiezak M&M’s waarvan je droomde.

Het is dus belangrijk om de motor draaiende te houden maar wel te letten op de hoeveelheid koolhydraten. Wanneer er namelijk meer koolhydraten binnenkomen dan gebuikt worden, sla je deze ook op als vet en kom je bij.
Een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet zorgt dan voor de juiste balans en hiermee kun je op een gezonde manier afvallen zonder dat je spiermassa verliest.
Want door spiermassa gaat de verbranding ook weer omhoog.

Bewegen tijdens het afvallen maar niet intensief sporten

De keuze van brandstof wordt bepaald door de hartslag. Des te hoger de hartslag en dus des te intensiever de activiteit, des te sneller het lichaam de energie moet vrijmaken. Denk aan de sprints van Usain Bolt. Hiervoor gaat het lichaam dus kiezen voor de koolhydraten. Dit is, zoals ik daarnet al vertelde, de snelste brandstof. Sprinten is een voorbeeld van anaërobe verbranding waarbij het lichaam heel snel veel energie moet vrijmaken. De brandstof hier zijn de suikers (koolhydraten) uit de spieren en de lever. Deze activiteit duurt nooit lang aangezien de voorraden snel uitgeput geraken.

Indien de activiteit matig van intensiteit is en een middelmatige hartslag vraagt gaat het lichaam over op aërobe verbranding. Hierbij heeft het lichaam rustig de tijd om energie vrij te maken. Denk aan een marathonloper. De brandstof hier is deels de glycogeenvoorraad en deels de vetreserves. Indien het lichaam geen glycogeenvoorraad heeft zal het lichaam puur op vetverbranding overgaan.
Dit is het geval in fase 1 van PowerSlim omdat het lichaam door de verminderde koolhydraten in ketose is.
Na 2-3 dagen zit je in ketose maar je bent er dan ook even snel terug uit. Het is van belang om je lichaam zich te laten “oefenen” in het verbranden van vetten. Na 4-6 weken benut je lichaam optimaal de vetverbranding. Dit noemen ze “keto-adaptie”. Vanaf dan kun je op middelmatige hartslag en intensiteit sporten puur op vetverbranding. Zodra je de intensiteit opdrijft en meer koolhydraten gaat verbranden is het soms nodig om op voorhand toch wat koolhydraten bij in te nemen. Doe dit binnen de 30 min voor de start zodat je in ketose blijft.

Na het sporten is het van cruciaal belang om daarna wat te eten. Doe dit met een eiwitrijk product. Dit gaat eventuele spierafbraak tegen en bevordert het herstel.

Samengevat is het dus heel goed om iets te kiezen waar de hartslag niet te ver van omhoog gaat zoals wandelen, fietsen, zwemmen of rustig hardlopen. Dit in combinatie met krachttraining om spiermassa omhoog te brengen. Soms lijkt het dat je van krachttraining aankomt op de weegschaal en in feite is dat vaak ook zo, maar je kweekt spiermassa, verliest vetmassa en creëert een gezondere lichaamssamenstelling. Plus, spiermassa verbrandt 6x zoveel calorieën als vetmassa!

Welke training is het meest geschikt tijdens het afvallen?

  1. High intensity interval training (HIIT)!

Hoge intensiteit interval training is één van de beste sporten om vet te verbranden en een strakkere buik te krijgen.

HIIT is een trainingsvorm waarbij je intensieve intervallen van sportactiviteit afwisselt met korte periodes van rust. HIIT stimuleert de vetverbranding (dus ook buikvet wordt aangesproken) door je stofwisseling (tijdelijk) te verhogen, zelfs nadat je klaar bent met je workout
Meer informatie over HITT

  1. Sporten en afvallen met samengestelde oefeningen

Het is een hardnekkig misverstand dat plaatselijk vet kan worden verbrand in de buikstreek. Het doen van honderden crunches zet geen zoden aan de dijk als je vetpercentage veel te hoog is.

Waar vet wordt opgeslagen is vooral een genetische kwestie. Daar heb je geen invloed op. Waar je wél invloed op hebt is je algehele vetpercentage verlagen zodat je buikspieren uiteindelijk zichtbaar worden.

Maak gebruik van samengestelde oefeningen! Samengestelde oefeningen pakken namelijk de probleemgebieden aan van zowel mannen als vrouwen.
Veel buikspieroefeningen isoleren alleen de buikspieren waardoor andere spiergroepen in het lichaam niet of nauwelijks getraind.

  1. Je kan zoveel sporten als je wilt, maar als je alleen maar ongezonde voeding eet dan zal je die strakke buik nooit krijgen.

Richt je op voeding met de juiste verhoudingen macronutriënten en staar je niet blind op het tellen van calorieën, want dat zegt helemaal niets over de kwaliteit van je voeding. Lees verder 

 

Overige tips om vetverbranding te stimuleren

  • Voldoende slapen. Verschillende studies (bronbronbron) vonden dat slaaptekort gezondheidsrisico’s met zich mee brengt, waaronder: Vertraging van de stofwisseling, Een verhoogde bloedsuikerspiegel, Insulineresistentie
  • Voldoende water drinken. Water stimuleert tijdelijk de stofwisseling. Koud water zorgt voor een thermisch effect. Het lichaam moet harder werken om het lichaam op temperatuur te houden. Tevens geeft water energie (gezonde vochtbalans)
  • Stel je lichaam bloot aan koude temperaturen! Koude temperatuur activeert het bruine vet in je lichaam. Het leuke van bruin vet is dat het wit vet gebruikt om energie te verbranden en je warm te houden. Bouw het geleidelijk op. Het hoeft niet ijskoud te zijn. Een kamer van 17 a 18 graden is al prima.

 

Bronnen:

www.powerslim.nl

//www.inspirerendleven.nl/10-redenen-waarom-afvallen-draait-om-minder-eten-en-meer-bewegen/

//happyhealthy.nl/

 

Tips